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跑步机健身花样多

下面这张表就是诺玛设计的12周的行走锻炼计划,里面包含了不同的有氧运动,坡度走、变速走等,运动量、时间都有明确的指引,希望能对你有所帮助。
基本运动:(1英里=1609米)
(以下三项每次健身都要进行)
1、热身(5分钟)
·慢走1分钟(1.5-2英里/时)。
·速度不超过1.8英里/时的状态下,踮起脚尖走30秒,然后用脚后跟走30秒。再做一次。
·将跑步机斜面升高到6,伸展双腿大步走1分钟。
·放平跑步机斜面,用2.5-3英里/时的速度走1分钟。
2、运动后舒缓(5分钟)
·以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟
·减慢到1.5-2.5英里/时,走2分钟
3、伸展运动:
·为了防止脚抽筋,站在踏板边上,轻轻放下一边脚后跟,静止45-60秒,换另一边脚后跟也如此。
具体计划项目介绍
1、有氧行走:
热身之后,速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸,但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。
第1-4周:走20分钟。这天共需要:30分钟(加上热身和运动后舒缓,后面与此相同)
第5-8周:走30分钟。这天总共需要:40分钟
第9-12周:走50分钟。这天总共需要:50分钟
2、变速走:
·热身后,用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。
·开始变速:加速到快走(3.5-4.5英里/时),然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟,又转到快走,再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。
第1-4周:加速快走用1分钟,练习总共需要:33分钟(三次变速共18分钟)
第5-8周:加速快走用2分钟,练习总共需要:36分钟
第9-12周:加速快走用3分钟,练习总共需要:39分钟
3、爬坡走:
·热身后,跑步机坡度定到0-1,用3-4英里/时走5分钟。
·增加坡度(具体见下),走5分钟。因为坡度的增加,你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。
·重复一次以上两种坡度的行走
·用0-1坡度走5分钟,然后做舒缓运动。
第1-4周:坡度增加到4-5。这天共需要:35分钟
第5-8周:坡度增加到6-7。这天共需要:35分钟
第9-12周:坡度增加到8-9。这天共需要:35分钟
4、混合变速:
热身以后,进行以下的程序,记得做完后进行舒缓运动。
·曲线变速:
用3.5英里/时走30秒,加速到4.5英里/时走30秒
再用3.5英里/时走45秒,加速到4.5英里/时走45秒
然后用3.5英里/时走1分钟,加速到4.5英里/时走1分钟
·斜坡曲线变速:
跑步机坡度调到4,走1分钟。调到5,走1分钟。调到6,走1分钟。调到7,走1分钟。调到8,走1分钟。然后调到7,走1分钟……每调低1级就走1分钟,一直调到4。整个过程保持3-4英里/时的速度。
·恢复:
用3-4英里/时(0坡度)走5分钟
第1-4周:将混合练习三步骤做一遍。这天共需要:28.5分钟。
第5-8周:按这个顺序做:曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要:38分钟
第9-12周:将混个练习三步骤做2次
5、花样练习:
这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。
前两个运动用很慢的速度行走(约0.5-1英里/时),然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间,可以重复这个3分钟的过程。
如果你有余力,可以提高速度,但建议保持在2英里/时以下。
·侧步走
当跑步机以很慢的速度滑动时,你将右手放在把手上,向左转,右肩对着把手。传送带把你的双脚往左边送的时候,右脚向右边移,左脚向右边迈。这样做30秒。然后转身面向跑步机的右边,同样做侧步走30秒。
·弓步走
两手握住把手,让传送带把双脚向后送,直到你的手臂伸直。然后右脚向前迈一大步,弯曲右膝盖,左膝盖向传送带放低。随着传送带向后送,左脚收回,然后向前迈。这样交换两脚,走30秒。
·下蹲动作:
停在跑步机上,横跨在传送带上,双手轻轻放在扶手栏上,下蹲,像有一张椅子一样。身体往脚后跟上压,然后站起来。重复12次。

 

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